ÚVOD

„Prvním krokem je opravdu věřit, že je možné stát se masivním. Musíte přijmout myšlenku, že také vy máte výsadu být mohutní. Přestože všechno ostatní říká ne, stejným způsobem můžete poručit svým svalům zvedat těžší váhy. Duševně tedy lze přemluvit svaly k tomu, aby narostly větší a silnější.“

„Dalším krokem je velmi tvrdý trénink zaměřený na základní cviky. Místo přístrojů a kladek se spoléhejte na činku a jednoručky. Používejte silové cviky jako dřepy, mrtvé tahy a vzpěračské přemístění činky, které působí téměř na všechny svaly v těle.“

„Chcete-li být velcí, musíte zesílit (princip progresivního přetížení). Začínající a středně pokročilí kulturisté se mají soustředit na růst, nikoliv na propracování svalů. Zaměřte se na nejzákladnější techniky a zvyšování síly.“

„Používejte těžké váhy a málo opakování. Začínejte rozcvičovací sérií po 12 opakování a potom dělejte další série se zvyšováním váhy, ubíráním počtu opakování a cvičením až do selhání (princip pyramidy). Já obvykle mívám někoho poblíž, kdo mi pomůže překonat kritický bod, nebo váhu zvednu s mírným cheatingem.“

„Uvnitř základní kostry programu jsem soustavně měnil cviky. Rád jsem svaly šokoval tím, že jsem je nenechal zvyknout na pevnou rutinu (princip zmatení svalů). Domnívám se, že účinné jsou všechny cviky. Některé sice fungují pro jednoho kulturistu lépe než pro druhého, ale je zde něco, na co můžete přijít toliko experimentováním (princip instinktivního tréninku). Musíte dělat každý cvik v příručce, to je jediný způsob jak vybudovat postavu ze všech stran.“

Arnolda víc než váha zajímal počet opakování, který mohl do okamžiku selhání udělat. „Schválně nedělám nikdy méně jak 6 opakování a o nic více než 12. Toto pravidlo platí pro všechny partie včetně lýtek.“

Arnold píše, že trénink je pouze polovina boje. Sám po každém tréninku usilovně pózoval a napínal svaly, aby dosáhl maximální definice (princip IZO-tenze).

„Jsem proti spoustě cviků u začátečníků, mate to jejich hlavy i těla. Když trénuji začátečníka, dávám mu proto na každou partii jeden základní cvik. Začátečník také nevydrží více než 5 sérií cviku pro jakoukoliv partii. Zavalíte-li jej hromadou různých cviků, bude rozptýlený, ztratí schopnost výkonu a hlavně zápal.“

„Místo, abych začátečníka nechal v posilovně kratší dobu, doporučuji pravý opak – dělat hodinu a půl to, co by normálně trvalo jen hodinu. Tímto způsobem se mezi sériemi můžete úplně zotavit a jste schopni v každém cviku používat maximální váhu.“

| úvod | biceps | triceps | hrudník | záda | stehna | lýtka | ramena & trapézy |

Převzato z časopisu Muscle&Fitness

Fotogalerie

Rozsáhlá fotogalerie Arnolda Schwarzeneggera. Kulturistika, film, osobní život. Celkem fotografií!

Redakční systém, grafika a fotogalerie jsou použity na základě licence poskytnuté www.schwarzenegger.it. Všechna práva vyhrazena.

All the editorial content and graphics on this site are reproduced by permission of www.schwarzenegger.it which reserves all rights.

Realizace © 2002-2017 Lukáš Sýkora. Všechna práva vyhrazena. Jste návštěvníkem od 1.9.2003. On-line